Korte meditatie

Mediteren is de beste oefening om te onthaasten en de mind te trainen. Belangrijke effecten van meditatie zijn een beter korte termijn geheugen, het versneld afbreken van stresshormomen en snellere heling van wonden en ziekten. Als je gaat mediteren is het belangrijk dat je lief bent voor jezelf. Dat er geen dwang is en je vertrouwt op de kracht van de oefening. het is belangrijk dat je je gedachten accepteert. Dat je accepteert wat je niet kunt veranderen. Een belangrijk aspect van mediteren is de veelheid aan gedachten die je zult hebben. Zoals je weet hebben we er veel op een dag.

Hartmeditatie van Chopra

Sluit je ogen, volg je ademhaling gedurende enkele minuten.

Ga naar je hart. Roep het gevoel op van vrede, harmonie, lachen en liefde. Adem rustig door. Vrede, harmonie, lachen, liefde.

Laat nu alles gaan. Voel je hartslag, als een geluid of als een sensatie. Verplaats je aandacht naar je vingertoppen. Voel je hartslag in je vingertoppen. Vraag je hart om te vertragen. Vertraag.

Verplaats je bewustzijn nu naar een plek in je lichaam dat heling nodig heeft of waar het onprettig voelt. Scan je lichaam snel en breng eenvoudigweg je aandacht daar. Ontspan dan. Laat los. … En open langzaam je ogen.

In deze meditatie zitten de stappen: zijn – voelen – denken – doen. Zijn: aandacht bij adem. Voelen: vrede, harmonie, lachen, liefde. Denken: jezelf de vragen stellen. Doen: je lichaam verkennen.

Wil je Deepak Chopra het zelf horen zeggen, ga dan naar zijn mooie video via deze link: http://www.deepakchopra.com/video/view/146.

Klik hier voor meditatie voor beginnners.

Klik  hier voor meer meditatieoefeingen.

Klik hier voor de gratis B-Mind Meditatie App. 

Ademhalingsoefening

Verbeter je weerstand, je gezondheid, verminder stress, slaap weer beter, verhoog je welbevinden en kom weer in balans door ademhaling!
Je ademhaling is 1 op 1 gekoppeld met je hormonale stelsel en werkt als het gaspedaal van je lichaam.

Onderstaande ademhaling is laagdrempelig en een krachtig product van kennis en inzicht mbt ademhaling. Het kort meermaals per dag beoefenen van deze ademhaling geeft snel en voelbaar resultaat.

B-Mind ademhaling

1. Neem nu even de tijd (bv 2 minuten) om zoveel detail als mogelijk tov de ademhaling waar te nemen:

  • de snelheid van je adem
  • de hoeveelheid lucht die je verplaatst
  • de weg die je adem aflegt
  • beweegt je buik of je borst 

2. Verleg na de 2 minuten de focus naar je buik en kijk eens of je kunt waarnemen dat je buik bij de inademing omhoog en bij de uitademing omlaag gaat.

Tips:

  • Kijk eens of je je schouders ontspannen kunt houden
  • Adem in door je neus en uit door je mond
  • De uitademing voelt een beetje als het opblazen van een ballon – weliswaar minder intens –
  • Leg je hand op je buik om waar te nemen of je buik opkomt bij de inademing.

3. Kijk eens of je de inademing en uitademing naar 5 seconden IN en 5 seconden UIT kunt brengen.

Tips:

  • Zorg dat je de techniek van punt 3 blijft hanteren
  • Houd je focus zoveel als mogelijk bij de ademhaling
  • Een beetje ademnood (sneller of meer willen ademen) mag er zijn!
  • Kun je dit ook toelaten (het gevoel dat je sneller of meer wilt)?
  • Probeer de in- en uitademing langzaam en gelijkmatig te maken (voorkom horten en stoten)
  • Tuit je lippen een beetje bij de uitademing
  • Als 5 seconden niet lukt probeer dan 3 seconden

4. Houd na de uitademing (na de 5 seconden dat je uitademt) de adem 5 seconden vast. Je krijgt dan een ritme van 5-5-5. Concreet adem je nu 5 seconden IN, 5 seconden UIT en houd je 5 seconden VAST.

Tips:

    • Kijk eens of bovenstaande stappen lukken voordat je deze stap toevoegt
    • Blijf je adem laag en traag houden
    • Als je afdwaalt van de ademhaling, glimlach dan van binnen en breng met liefde de ademhaling terug

Als je start met de ademhalingsoefening, begin dan altijd (al is het maar kort) bij stap 1!

Frequentie:
Kijk eens of je de ademhalingsoefening, 3x per dag 5 minuten kunt toepassen en combineer de oefening met mindfulness en meditatie.

Klik hier voor de complete site met meer uitleg. 

Hurkhouding

Hoe kom je in de hurkhouding?

  • zet je voeten, een beetje uitgedraaid, op heupbreedte. Hoe verder je de voeten uit elkaar plaatst, hoe meer je de heupen opent. Hoe dichter de voeten bij elkaar staan, hoe meer je de enkels versterkt.
  • Kom op een uitademing in de hurkhouding zitten.
  • Raken je hielen de grond niet? Plaats er dan een opgerolde handdoek of een matje onder.
  • Breng je handen voor de borst met de handpalmen tegen elkaar, de armen zijn ongeveer in een hoek van 90 graden.
  • Duw met de bovenarmen tegen de binnenkant van de knieen zodat je de voorkant van je torso goed strekt en de borst opent.
  • Adem rustig door. Blijf 30 seconden in de positie, of zo lang als comfortabel voelt. 

Het effect van de hurkhouding

Deze aardende houding ontspant de onderrug en het bekken, opent de heupen en versterkt de bovenbenen, knieën, kuiten en enkels. De Hurkhouding stretcht de diepe weefsels in de hamstrings, kuiten, liezen en de bilspieren, daarom is het mogelijk dat emoties als angst, woede of verdriet aan de oppervlakte komen. Adem diep in en laat de emoties los op de uitademing. Door de ellebogen aan de binnenkant van de knieën te plaatsen, opent deze houding ook het borstgebied. De Hurkhouding verbetert de spijsvertering

https://www.yogaonline.nl/houding/hurkhouding/

Beginnen met oefeningen​

Wil je graag aan de slag met de oefeningen maar lukt het niet of heb je geen zin om het alleen te doen, zoek dan iemand die met je wil oefenen. Of neem contact met ons op voor advies. Je kunt ook verder kijken op onze site of er nieuwe activiteiten zijn waar je bij aan kunt sluiten. 



Logo IDHG Delft